Тренировка с мячом — прямо на тренде

Многие из вас все еще будут знать его по физическому воспитанию или по тренировкам на поте: медицинский бал . Это проверенный и проверенный инструмент для эффективного обучения. Массивному тренировочному партнеру доверяют не только профессиональные атлеты, такие как боксеры или атлеты, он также приобретает новое значение в секторе хобби. Благодаря CrossFit, Functional & Core Training весовые мячи бывают разных форм и размеров. вернуться в моду.

Аптечка доступна в различных диаметрах, дизайне и свойствах материала. Будь то кожа, искусственная кожа или пластик, с ручкой или без нее, в виде шарика или функционального настенного мяча — с помощью шарика для медицины можно выполнять различные упражнения. Выбор мяча зависит от типа тренировки, уровня физической подготовки и желаемой цели. Кожаный шарик имеет более низкие прыжковые свойства, чем медицинский шарик из пластика, но более устойчив во время упражнений на опору. Например, 5-килограммовый кожаный мяч подходит для уже слегка продвинутых упражнений, таких как приседания, приседания, выпады или отжимания в различных конструкциях.

Наш совет: Выберите мяч, который удобно помещается в вашей руке, при этом вес должен соответствовать вашему физическому состоянию. Например. Женщины изначально от двух до трех килограммов, мужчины изначально от трех до пяти килограммов. Рекомендуется не увеличивать вес и интенсивность, пока упражнение (в разных вариантах) не будет выполнено правильно.

Различные свойства весовых шаров делают их отличным дополнением к любой тренировке. Будь то дополнительный вес для упражнений с собственным весом, для улучшения скорости или баланса, этот дополнительный создает еще более эффективную тренировку, особенно для области туловища.

На функциональных тренировках одновременно задействуются несколько групп мышц, используя шарик для лекарств, чтобы еще интенсивнее воздействовать на напряжение тела. Упражнения на мяче приводят к дополнительному весу с одной стороны и определенной нестабильности с другой. Это, в свою очередь, заставляет нас сознательно напрягать мышцы живота и спины и соответственно тренироваться. Это приводит к значительно большей стабильности при любом движении. Мы выбрали несколько упражнений для фитнеса, чтобы вы могли использовать свой медицинский мяч.

Упражнения с аптечкой:

Пропуск груди с аптечкой

• Возьмите медицинский шарик из пластика, он обладает лучшими прыжковыми свойствами и встаньте перед стеной на расстоянии около 3 метров.
• Держите мяч перед грудью обеими руками (положение плеч на ширине ног, колени слегка согнуты)
• Теперь бросьте мяч в стену с одинаковым давлением обеих рук (аналогично проходу груди в баскетболе)
• Поймайте прыгающий мяч и повторите упражнение
• Время: от 30 секунд до двух минут.
• Это упражнение также можно выполнить с партнером. Вы снова и снова бросаете мяч друг в друга. Более сложный вариант — выполнять упражнение с вращением верхней части тела или бросать мяч над головой.

Плотные отжимания на аптечке

• Растягивает тело и напрягает его (туловище и ноги в одну линию, без полого креста, слегка приподнять ягодицы)
• Опускайте тело до легкого касания мяча грудью (голова остается на одной линии с позвоночником, локти остаются на теле)
• Затем снова взорвите его
• Повторения: от 5 до 20
• Вариант: отжимания одной рукой на мяче, а другой на полу. Одна сторона используется больше, чем другая.

Сядьте с медикаментом над головой

• Вы находитесь на спине, ноги слегка согнуты, плечи оторваны от пола, а медицинский мяч находится позади вашей головы с вытянутыми руками
• Теперь сядьте, держите свое тело напряженным и плавно двигайте мяч вперед.
• Повторения: от 5 до 20
• В этом упражнении рекомендуется взять более легкий вес.

Поворот верхней части тела

• Вы стоите по всей талии и устойчиво, держите мяч обеими руками и поочередно берете его на уровне плеч, насколько это возможно, вправо и влево
• С каждым поворотом вы выдыхаете
• Время: от 30 секунд до двух минут.
• Вариация. Старайтесь не просто удерживать мяч, а нажимать на него обеими ладонями в течение всего упражнения. Вы можете выполнять упражнение попеременно на одной ноге

Выпад с подъемом спереди

• Вы стоите по пояс и держите мяч перед собой
• Существует большой выпад с правой ногой вперед, в то же время вы поднимаете руки с мячом так, чтобы мяч находился в конечном положении над головой
• Время: от 30 секунд до двух минут.
• Вариация: делайте выпады вперед и назад попеременно, удерживая мяч над головой в течение всего движения

Вращение верхней части тела в плавающем положении

• Плавающее сиденье со слегка согнутыми ногами, держите верхнюю часть тела устойчивой
• Из этой позиции вы направляете мяч попеременно влево и вправо с контролируемым вращением туловища
• Шаровые краны на полу
• время: от пяти до 20 повторений на сторону
• Вариация: замедляйте движение или держите глаза закрытыми в течение всего упражнения

В общем, необходимо убедиться, что тренажер хорошо лежит в руке, вес правильно отрегулирован в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки (можно выполнять от 10 до 15 повторений за раз) и упражнения выполняются осторожно. Работа с силовыми мячами предлагает множество разнообразных индивидуальных тренировок или вместе с вашим партнером по тренировкам. Вы можете подтолкнуть себя еще дальше, проверить свою физическую форму и довести себя до предела.