Пища для мозга
Лучшая пища для нашего мозга и психики может быть кратко изложена в двух словах:
Морепродукты, зелень, орехи и бобы! При такой диете у людей появляется больше энергии, увеличивается их уверенность в себе, а также готовность взять на себя ответственность за свое здоровье.
Питание человека резко изменилось за миллионы лет его развития. Мы начали с растений, насекомых и личинок. Но мясо было добавлено два миллиона лет назад, что способствовало развитию человеческого мозга. Примерно через полмиллиона лет люди также обнаружили растения корня и лука. Наконец, сельскохозяйственное земледелие возникло 6000–10 000 лет назад, что вновь расширило поставки продовольствия, включив в него зерновые, молочные продукты и овощи. Но только за последние 100 лет полезная диета превратилась в диету с высоко обработанными продуктами и рафинированными углеводами. Это также затронуло больше растительных жиров, чем животных жиров. Это также означало добавление консервантов, эмульгаторов и других добавок, что, по-видимому, является причиной ухудшения здоровья в целом.
Оглядываясь назад, можно сказать, что растущая переработка зерна в 20-м веке была особенно плохой идеей. В то время зерно очищали с помощью новых методов рафинирования и, таким образом, лишали его питательных веществ, чтобы потом снова добавлять его в виде искусственных витаминов, когда проблемы со здоровьем из-за этого чрезмерного потребления стали очевидными. Зерно и другие продукты были обработаны и сохранены в течение тысяч лет. Например, ферментация зерна и рацион ростка увеличили доступность его питательных веществ.
Поэтому я предупреждаю против слишком большого количества бежевого на тарелке с пиццей, пастой и рисом. Придерживайтесь радуги, потому что яркие, яркие цвета в природе символизируют ценные витамины и вторичные растительные вещества (особенно красный, фиолетовый и зеленый).
Многочисленные исследования сочетают средиземноморскую еду (много рыбьего жира, орехов, злаков и, возможно, небольшое количество красного вина) с благотворным эффектом для неврологического и психического здоровья. Например, у взрослых, которые придерживаются средиземноморской диеты в течение 4,4 лет, риск депрессии снижается на 40 — 60%. Большой метаанализ 2014 года также показал, что половина рандомизированных контролируемых исследований показала улучшение симптомов депрессии после специальной пищи, которая имела уровень медикаментозного лечения. Эти цифры являются многообещающими по двум причинам, поскольку диетические вмешательства не вызывают побочных эффектов.
Таким образом, большинство этих исследований по питанию со всего мира показывают четкую картину того, что традиционные и менее обработанные продукты представляют собой наиболее полезную диету, не в последнюю очередь для мозга. Эта так называемая палеодиета имитирует рацион наших естественных предков периода охотников и собирателей (например, мясо, орехи, ягоды).
Теперь перейдем к отдельным группам продуктов питания из недорогой «мозговой пищи»:
Рыба и морепродукты: морепродукты и рыба скрывают много омега-3 жирных кислот, которые полезны для мозга. Эти полезные жиры также богаты чиа и льняным семенем, но растительные жиры не могут так эффективно превращаться в докозагексаеновую кислоту (ДГК), которая является важным структурным компонентом нервных мембран. DHA также влияет на действие нейротрофического фактора, происходящего из мозга (BDNF), который может помочь людям с расстройствами настроения или тревожными расстройствами. Моллюски, такие как мидии или устрицы, являются отличными источниками витамина В12 и цинка. Морские животные также являются богатым источником витамина D (мы не получаем всего от солнца), а также йода и хрома.
Листовая зелень . Очень хорошая основа для «питания мозга» — листовая зелень, которая также является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витамина К. Некоторых может удивить, что капуста, горчица и пок чой являются самыми плодородными источниками на земле с точки зрения усваиваемого кальция, даже до молока. Зеленый лист также дает много флавоноидов и каротиноидов, которые оказывают благоприятное эпигенетическое действие (например, интенсификация процессов детоксикации печени). Часть капусты обеспечивает 600% суточной потребности в витамине К, 200% для витамина А и общей суточной потребности в витамине С, а это всего 33 калории.
Орехи . Орехи содержат ценные ненасыщенные жирные кислоты. Они поддерживают нас в полном объеме и поддерживают усвоение жирорастворимых питательных веществ. Орехи также обеспечивают волокна и минералы, такие как марганец и селен. В порции 22 миндаля (162 калории) содержится 33% суточной нормы витамина Е, много белка и минералов, таких как железо. Согласно хорошим исследованиям, средиземноморская диета, обогащенная орехами, очень помогает депрессивным пациентам.
бобовые. Орехи и бобовые — очень хороший альтернативный источник белка и питательных веществ. В частности, красная фасоль чрезвычайно богата антиоксидантами. Чашка чечевицы содержит 18 г белка и покрывает 90% рекомендуемой суточной дозы фолиевой кислоты.
Но будьте осторожны: вегетарианство без яиц и молочных продуктов в больших исследованиях было связано с депрессией, тревогой, расстройствами пищевого поведения и более активным использованием системы здравоохранения и снижением качества жизни. Эти отрицательные числа также могут быть связаны с более низкой биодоступностью таких веществ, как цинк, железо и различные жирные кислоты омега-3, из растительной пищи. На мой взгляд, это должны быть мясо и рыба, а не маленькие вкусные гарниры к растительной диете смотреть на. Поэтому мясо не как основная пища, а как приправа для растений. Небольшое количество мяса в рационе полезно, в том числе в отношении доступности питательных веществ: биодоступность железа, связанного с гемоглобином, на 40% выше, чем у железа из растительных источников. В отличие от большинства растений, мясо содержит все аминокислоты, необходимые для синтеза белка у человека.
Я также подчеркиваю важность выбора постного мяса из выпаса животных, если у вас есть средства. Помимо пустынных условий на гигантских мясных фермах с их узкими клетками, жестоких условий содержания животных и чрезмерного потребления антибиотиков, животные, выращиваемые в промышленных масштабах с помощью кукурузы вместо травы, также чрезмерно наносили внутримышечный жир. Это происходит в той степени, которая иначе не встречается в природе, а также не является здоровой для нас.
